Zwiększenie ilości żelaza w diecie może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza i poprawić ogólny stan zdrowia. W jaki sposób to zrobić?

Rodzaje żelaza

Istnieją dwa rodzaje żelaza w pożywieniu – żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Organizm wchłania je w różnym tempie.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, zawierają obydwa rodzaje żelaza. Zazwyczaj żelazo spozywamy w ciągu dnia mniej żelaza hemowego, ale organizm łatwiej je wchłania niż niehemowe.

Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają tylko żelazo niehemowe. Źródła niehemowe zwykle stanowią większą część dziennego spożycia człowieka niż żelazo hemowe, ale organizm nie wchłania go tak dobrze, jak żelazo hemowe.

Osoby jedzące mięso spożywają oba rodzaje żelaza, ale ponieważ organizm nie wchłania zbyt dobrze żelaza niehemowego, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na rozwój anemii niż osoby jedzące mięso. Wegetarianie i weganie muszą zatem szczególnie pamiętać o suplementacji diety.

Jakie pokarmy spożywać?

Do pokarmów bogatych w obydwa rodzaje żelaza należą:

• wątroba,
• chude czerwone mięso,
• kurczak,
• owoce morza, w tym ostrygi,
• soczewica i fasola,
• tofu,
• suszone owoce, takie jak suszone śliwki, figi i morele,
• orzechy,
• posiew,
• jajka,
• soja,
• melasa.

Doskonałym źródłem żelaza są także ciemnozielone warzywa liściaste, w tym:

• szpinak,
• jarmuż,
• wodorosty,
• rukiew wodna,
• brokuły,
• szparagi,
• pietruszka.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Niektóre składniki pokarmów lub napojów mogą sprzyjać wchłanianiu się żelaza lub też wpływać niekorzystnie na jego poziom we krwi. Zwiększenie spożycia określonych produktów lub też wyeliminowanie danych napojów i pokarmów z diety może pomóc ci zachować prawidłowy poziom żelaza.

Garbniki

Herbata zawiera związki zwane taninami lub garbnikami. Niektóre badania sugerują, że garbniki mogą zmniejszać wchłanianie żelaza w organizmie. Jednak garbniki wydają się wpływać na poziom żelaza tylko u dorosłych, którzy mają już niskie zapasy żelaza. Efekt garbników zmniejszających wchłanianie żelaza jest większy w przypadku żelaza niehemowego.

Dla niektórych osób unikanie picia herbaty z jedzeniem lub bezpośrednio po posiłku może poprawić wchłanianie żelaza.

Fityniany

Otręby, zboża, rośliny strączkowe i orzechy zawierają substancje znane jako fityniany. Fityniany mogą zakłócać wchłanianie żelaza i innych składników odżywczych, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Jednak dowody na to są dość zróżnicowane i nie w pełni rozstrzygające.

Moczenie lub fermentowanie pokarmów bogatych w fityniany przed ich spożyciem może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.

Witamina C

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, włącz pokarmy bogate w witaminę C lub kwas askorbinowy do tego samego posiłku, co pokarmy bogate w żelazo.

Na przykład zjedz sałatkę zawierającą paprykę i pomidory ze stekiem lub soczewicą. Lub wypij szklankę soku pomarańczowego wraz ze wzmocnionymi płatkami śniadaniowymi.

Więcej na temat właściwości witaminy C możesz przeczytać w artykule Witaminy pod lupą – B12 i C

 

WIĘCEJ TEKSTÓW O ZDROWIU ZNAJDZIESZ NA NASZEJ STRONIE

ZDROWE ZDROWIE.PL