Gluten to zbiorcza nazwa grupy białek występujących w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Chociaż większość ludzi może jeść gluten bez żadnych problemów, jest on szkodliwy dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten.

U osób z zaburzeniami przyswajania glutenu mogą wystąpić objawy takie jak: dyskomfort trawienny, bóle głowy, zmęczenie, utrata masy ciała i zapalenie skóry. Na szczęście, jeśli masz schorzenie związane z tego typu nietolerancją lub alergią – usunięcie glutenu z diety prawdopodobnie poprawi Twoje objawy.

Ten artykuł zawiera 12 prostych wskazówek, które pomogą wyeliminować gluten z diety.

1. Wybierz ziarna bezglutenowe

Pszenica, jęczmień i żyto są popularnymi ziarnami zawierającymi gluten. Istnieje jednak wiele alternatyw bezglutenowych.

Przykłady ziaren bezglutenowych obejmują:

• komosa ryżowa
• brązowy ryż
• proso
• amarantus
• gryka
• owies

Gryka jest ziarnem, które nie jest związane z pszenicą i naturalnie nie zawiera glutenu. Można spożywać ją jako płatki zbożowe lub stosować w przepisach na bezglutenowe wypieki.

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może zawierać śladowe ilości glutenu podczas ekspozycji w zakładzie produkcyjnym. Jeśli masz chorobę trzewną lub nadwrażliwość na gluten, wybierz owies z certyfikowaną etykietą o bezglutenowości.

 

2. Szukaj etykiety bezglutenowej

Unia Europejska ma przepisy dotyczące produktów spożywczych oznaczonych jako bezglutenowe.

Co więcej, wiele organizacji zewnętrznych ustanowiło certyfikaty bezglutenowe dla producentów żywności. Są to dodatkowe oznaczenia, a taki produkt spożywczy musi nadal spełniać przepisy rządowe.

Na przykład Gluten Intolerance Group ustanowiła etykietę bezglutenową, która wymaga, aby produkty zawierały 10 ppm glutenu lub mniej. Organizacja ta wymaga ciągłych testów i corocznych kontroli w celu zapewnienia zgodności.

3. Jedz więcej produktów roślinnych

Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe.

Diety bezglutenowe mogą nie zawierać mikroskładników odżywczych, takich jak kwas foliowy i magnez, chyba że produkty zawierające gluten zostaną zastąpione innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Włączenie większej ilości świeżych produktów do diety może pomóc w zdobyciu tych składników odżywczych i wyeliminowaniu glutenu.

Oto kilka sposobów, aby dodać więcej świeżych produktów do swojej diety:

• wybrać sałatkę zamiast chleba gdy to możliwe
• używaj makaronów wegetariańskich zamiast zwykłego makaronu
• używaj pieczonych ziemniaków lub dyni piżmowej jako dodatku do obiadu zamiast kaszy
• gdy jest chłodno – zrób na kolację lub obiad warzywa pieczone w przyprawach
• dodaj trochę owoców do śniadania lub zjedz jako przekąskę
• użyj plastrów pieczonych słodkich ziemniaków lub innych ulubionych warzyw zamiast chleba by stworzyć “naturalne kanapki”

Niektóre przetworzone owoce i warzywa, takie jak produkty mrożone lub puszkowane, mogą zawierać gluten jako dodatek do żywności lub środek zagęszczający. Najlepiej jest sprawdzić etykietę pod tym kontem, jeśli wybierzesz puszkowane, mrożone lub suszone owoce i warzywa.

4. Wyczyść swoją spiżarnię

Oceń swoje bieżące przedmioty w spiżarni i wyrzuć wszystkie, które zawierają lub mogą zawierać gluten.

Najlepszym sposobem na określenie, czy produkt zawiera gluten, jest przeczytanie listy składników. Wyrzuć lub podaruj znajomym jedzenie zawierające ziarna, takie jak pszenica, jęczmień i żyto. Sprawdź mniej znane składniki zawierające gluten, takie jak ocet , drożdże piwowarskie i seitan.

Wyeliminowanie glutenu z diety może być trudne, jeśli inni domownicy nie wymagają takich samych ograniczeń dietetycznych jak ty.

W takim przypadku rozważ przeznaczenie części spiżarni na produkty bezglutenowe. Pomaga to również uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego i przypadkowej ekspozycji na gluten.

Możesz również uniknąć przypadkowego zagrożenia, używając oddzielnego tostera i myjąc deski do krojenia i przybory przed przygotowaniem posiłków.

5. Unikaj napojów zawierających gluten

Gluten może być obecny w niektórych napojach, zwłaszcza tych zawierających alkohol.

Piwo jest powszechnym źródłem glutenu, ponieważ jest produkowane przez fermentację glutenu który zawierają ziarna, takie jak pszenica lub jęczmień. Jednak na rynku dostępne są piwa bezglutenowe ze składników takich jak sorgo lub ryż.

Jeśli chcesz pić alkohol na diecie bezglutenowej, wybierz napoje destylowane, takie jak wódka lub gin (upewnij się jednak, że nie powstały z pszenicy!). Zazwyczaj wino jest również wolne od glutenu. Chłodziarki do wina w restauracjach i sklepach mogą zawierać słód jęczmienny, zawierający gluten – zapytaj sprzedawce co było w nich przechowywane.

Większość napojów bezalkoholowych, takich jak kawa, herbata i woda gazowana, nie zawiera glutenu. Niemniej jednak niektóre napoje takie jak gotowe koktajle, napoje kawowe lub koktajle mleczne mogą zawierać gluten, więc najlepiej sprawdzić etykietę.

6. Przynieś własne jedzenie

Jeśli bierzesz udział w wydarzeniu towarzyskim, rozważ przyniesienie własnego dania bezglutenowego.

Przypadkowe narażenie na gluten jest powszechne podczas imprez towarzyskich. Nawet jeśli potrawa jest z natury bezglutenowa, zanieczyszczenie krzyżowe podczas gotowania może stanowić zagrożenie dla osób, które wymagają ścisłej eliminacji glutenu.

Zaoferuj przyniesienie potrawy do podzielenia się z innymi. Posiadanie przynajmniej jednego dania bezglutenowego może zmniejszyć stres społeczny i ograniczyć potencjalne narażenie na gluten.

7. Jedz więcej orzechów i nasion

Diety bezglutenowe są bardziej narażone na niedobory składników odżywczych, takich jak cynk, wapń i błonnik.

Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są doskonałym źródłem tych składników odżywczych.

Orzechy i nasiona, które należy dodać do diety, obejmują:

• migdały
• nerkowce
• orzechy pekan
• orzechy włoskie
• pistacje
• orzechy makadamia
• nasiona dyni
• nasiona lnu
• nasiona Chia
• ziarna słonecznika

Możesz dodać orzechy lub nasiona do owsianki bezglutenowej, drobno zmielone orzechy, możesz użyć zamiast mąki pszennej w niektórych przepisach, posypać nimi sałatkę lub zmiksować je na masło orzechowe, aby cieszyć się plasterkami jabłek lub łodygami selera.

8. Poznaj różne nazwy pszenicy

Istnieje wiele różnych odmian pszenicy, co może utrudniać czytanie etykiet żywności. Poszukaj tych odmian pszenicy podczas oceny etykiety pod względem ukrytych źródeł glutenu:

• durum
• Einkorn
• khorasan (Kamut)
• orkisz lub farro
• pszenżyto

Wiele rodzajów mąki pszennej i jej produktów ma również różne nazwy, takie jak kasza manna, farina lub mąka graham. Wszystkie zawierają gluten i należy ich unikać, jeśli przestrzegasz diety bezglutenowej.

Ponadto powszechne dodatki do żywności mogą zawierać ukryte źródła pszenicy, takie jak maltodekstryna, karmelowy barwnik spozywczy i modyfikowana skrobia spożywcza.

Ocena oświadczenia o alergenach na etykiecie żywności jest najłatwiejszym sposobem określenia, czy produkt zawiera pszenicę i gluten. Dzieje się tak, ponieważ UE wymaga, aby producenci wyraźnie określali, czy ich produkty zawierają któryś z ośmiu głównych alergenów.

9. Ogranicz przetworzoną żywność

Producenci żywności mogą dodawać gluten do przetworzonej żywności, aby poprawić teksturę, odczucie w ustach i trwałość. Na przykład: mięso przyprawione, kiełbasa, wypieki, frytki i przyprawione mieszanki ryżowe mogą zawierać ukryte źródła glutenu.

Co więcej, przetworzone produkty bezglutenowe często zawierają więcej tłuszczu, cukru i sodu niż zwykłe produkty. Tak więc, chociaż produkty te nie zawierają glutenu, mogą nie być korzystnym zamiennikiem żywności.

Pełnowartościowe produkty, takie jak owoce, warzywa, jaja, orzechy i nasiona, są naturalnie bezglutenowe. Skoncentruj się na jedzeniu większej liczby tych produktów, ograniczając jednocześnie spożycie przetworzonej żywności.

10. Gotuj więcej posiłków w domu

Restauracje coraz częściej oferują posiłki bezglutenowe. Jednak te posiłki mają inny koszt, a także ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.

Gotowanie większej liczby posiłków w domu może pomóc w wyeliminowaniu glutenu z diety, przy jednoczesnej poprawie ogólnego stanu zdrowia.

W ludzie, którzy jedzą domowe posiłki co najmniej 5 razy w tygodniu, jedzą znacznie więcej owoców i warzyw i są o 28% mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy jedzą domowe posiłki mniej niż 3 razy w tygodniu.

Stwórz tygodniowy plan posiłków, aby pozostać odpowiedzialnym w swoich wydatkach. Wypełnij kuchnię produktami bezglutenowymi, takimi jak świeże świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, źródła białka, takie jak jaja i ryby.

Jeśli potrzebujesz inspiracji dla posiłków bezglutenowych polecamy książkę dietetyk Katarzyny Turek “Nie daj się alergii. Dieta w alergiach i nietolerancjach pokarmowych”.

11. Unikaj przypraw zawierających gluten

Przyprawy i sosy często zawierają ukryte źródła glutenu. Producenci żywności mogą dodawać gluten do przypraw, aby działał jako stabilizator, zagęszczacz lub emulgator.

Przyprawy, które mogą zawierać gluten, obejmują:

• sos sojowy
• sos do sałatki
• ocet słodowy
• marynaty
• sos barbecue
• sos do makaronu
• sos Worcestershire
• sos Teriyaki

Pomocna może być weryfikacja etykiety alergenów na tych przyprawach. Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli przyprawa jest wolna od pszenicy, może zawierać gluten z jęczmienia lub żyta. Na przykład ocet słodowy nie jest bezglutenowy, ponieważ słód pochodzi z jęczmienia.

12. Dołącz do społeczności bezglutenowej

Stosowanie diety bezglutenowej może powodować izolację. Osoby z celiakią mogą być bardziej narażone na poczucie osamotnienia, depresji i fobii społecznej.

Dołączenie do społeczności bezglutenowej to świetny sposób na znalezienie nowych informacji, porad i rekomendacji, a także wsparcia ze strony innych osób z podobnymi ograniczeniami żywieniowymi.

WIĘCEJ TEKSTÓW O ZDROWIU ZNAJDZIESZ NA NASZEJ STRONIE

ZDROWE ZDROWIE.PL