Owsianka – dlaczego warto ją jeść?
Owies to jedno z najzdrowszych zbóż na ziemi. Są bezglutenowym pełnym ziarnem i doskonałym źródłem ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że owies i płatki owsiane mają wiele korzyści zdrowotnych. Jedną z najbardziej powszechnych potraw z użyciem płatków owsianych jest oczywiście owsianka. Sprawdźcie, dlaczego warto ją jeść.
Owies jest pożywny
Owies jest świetnym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym silnego beta-glukanu błonnika. Zawier również więcej białka i tłuszczu niż większość zbóż. Stanowi również źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy Pół szklanki (78 gramów) suchego owsa zawiera:
- Mangan: 191% RDI
- Fosfor: 41% RDI
- Magnez: 34% RDI
- Miedź: 24% RDI
- Żelazo: 20% RDI
- Cynk: 20% RDI
- Kwas foliowy: 11% RDI
- Witamina B1 (tiamina): 39% RDI
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 10% RDI
- Mniejsze ilości wapnia, potasu, witaminy B6 (pirydoksyny) i witaminy B3 (niacyny)
Owies zawiera 51 gramów węglowodanów, 13 gramów białka, 5 gramów tłuszczu i 8 gramów błonnika, ale tylko 303 kalorie. Oznacza to, że owies jest jednym z najbardziej odżywczych produktów, jakie możesz jeść.
Płatki owsiane są bogate w przeciwulteniacze
Całe płatki owsiane są bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne zwane polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest unikalna grupa przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, które znajdują się prawie wyłącznie w owsie.
Awenantramidy mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi. Ponadto awenantramidy działają przeciwzapalnie i przeciwświądowo.
Owies zawiera beta-glukanam
Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika. Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach gęsty, podobny do żelu roztwór.
Korzyści zdrowotne błonnika beta-glukanowego obejmują:
- Obniżony poziom LDL i cholesterolu całkowitego;
- Zmniejszony poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinowa;
- Zwiększone uczucie pełności;
- Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym.
Owsianka może poprawić kontrolę cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest powszechną chorobą, charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Wynika to zwykle ze zmniejszonej wrażliwości na insulinę hormonalną. Owies może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2. Może również poprawić wrażliwość na insulinę. Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi.
Płatki owsiane mogą pomóc schudnąć
Owsianka to nie tylko pyszne, ale także bardzo sycące śniadanie. Spożywanie sycących pokarmów może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć. Opóźniając czas potrzebny do opróżnienia żołądka z pokarmu, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie pełności.
Beta-glukan może również promować uwalnianie peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszać ryzyko otyłości.
Pokarmy na bazie owsa mogą zmniejszyć ryzyko astmy dziecięcej
Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci (i nie tylko). To choroba zapalna dróg oddechowych — przewodów, które przenoszą powietrze do i z płuc. Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wiele z nich doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności. Wielu badaczy uważa, że wczesne wprowadzenie pokarmów stałych może zwiększać ryzyko rozwoju astmy i innych chorób alergicznych u dziecka.
Nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Wczesne wprowadzenie owsa może jednak faktycznie działać ochronnie. Jedno z badań pokazuje, że karmienie niemowląt owsem przed ukończeniem 6. miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy dziecięcej.
Owies może pomóc złagodzić zaparcia
Osoby w podeszłym wieku często doświadczają zaparć z rzadkimi, nieregularnymi ruchami jelit, które są trudne do przejścia.
Środki przeczyszczające są często stosowane w celu łagodzenia zaparć u osób starszych. Jednak chociaż są skuteczne, wiążą się również z utratą wagi i obniżoną jakością życia. Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych.
Przekonałeś się do jedzenia owsianki? Sprawdź przepis na zapiekaną owsiankę z ananasem lub na płatki owsiane gotowane na mleku a la ciasto marchewkowe.
