Jak uzyskać wiecej błonnika z diety?
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik daje nam poczucie sytości, dzięki czemu unikamy przejadania się. Z tego względu pokarmy zawierające błonnik są zalecane w wielu dietach odchudzających. Warto jednak podkreślić, iż składnik ten ma także inne właściwości, korzystnie wpływające na nasze zdrowie. Mowa tu chociażby o zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu i glukozy. Dlatego też warto zadbać o to, aby nasze posiłki były bogate w błonnik.
Uważaj jednak, aby nie przesadzić. Przedawkowanie może powodować gazy, wzdęcia, biegunkę i skurcze brzucha, ponieważ bakterie jelitowe próbują przetworzyć cały nowy błonnik. Problemy te ustąpią, gdy twój układ pokarmowy przyzwyczaja się do wyższego poziomu błonnika. Możesz jednak ich uniknąć, stopniowo dodając go do swojej diety. Spróbuj na przykład dodać jeszcze jedną porcję w tygodniu pokarmu bogatego w błonnik do swojej codziennej diety , a następnie zobacz, jak się czuje twój organizm. W razie potrzeby daj sobie kolejny tydzień. Jeśli wszystko jest w porządku, dodaj kolejną porcję dziennie przez tydzień. Kontynuuj ten schemat, aż osiągniesz dzienny limit błonnika.
Pamiętaj też, aby każdego dnia pić dużo płynów. Zwiększenie ilości wody, którą pijesz, może pomóc błonnikowi przejść przez układ pokarmowy i uniknąć dolegliwości żołądkowych.
Oto kilka dodatkowych wskazówek, które mogą pomóc w przejściu na dietę bogatą w błonnik.
- Spożywaj co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców dziennie. Przypominamy, że zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jak to wygląda? Ogólnie rzecz biorąc, jedna porcja to pojedynczy kawałek owocu lub pół szklanki surowych owoców lub warzyw albo filiżanka zielonych warzyw liściastych.
- Do każdego posiłku dołączaj owoce, warzywa lub jedno i drugie. Na przykład dodaj owoce do śniadania i jako przekąskę oraz warzywa do obiadu i kolacji.
- Jedz rośliny strączkowe (nasiona roślin z rodziny motylkowatych), takie jak fasola, soczewica i groszek, co najmniej trzy razy w tygodniu . Możesz je dodawać jako białko roślinne do potraw bezmięsnych lub jako składnik skrobiowy zamiast ziaren. Na przykład możesz jeść ryby na łożu z soczewicy zamiast ryżu.
- Polegaj na orzechach, nasionach i owocach jako przekąskach. Lub dodaj je do innych produktów, takich jak jogurt, płatki owsiane, sałatki i frytki.
- Zastąp rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, dziki ryż lub bulgur. W przypadku makaronu poszukaj wersji wykonanych z komosy ryżowej lub roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca i soczewica.
- Sprawdź etykiety z informacjami o wartościach odżywczych pod kątem ilości błonnika. Postaraj się o co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
